GANANCIA MUSCULAR
Construye TU cuerpo
GANANCIA MUSCULAR
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Muchas personas se encuentran tratando de perseguir un físico más grande y musculoso. Mirar a los demás asistentes al gimnasio más grandes y delgados puede dejarte cuestionando sus secretos. Aunque no existen verdaderos «secretos», puede haber áreas de tu dieta y rutina que no sean óptimas. Ganar kilos de músculo y al mismo tiempo evitar ganar kilos de grasa adicional requerirá algo más que agregar el levantamiento de pesas pesadas a tu rutina diaria.
A continuación, abordaremos los factores más importantes a considerar al buscar la máxima ganancia de músculo con pérdida de grasa.
¿ES POSIBLE LA GANANCIA MUSCULAR RÁPIDA?
Hay muchas preguntas comunes al ingresar por primera vez al mundo de la salud y el fitness. Algunos incluyen el aumento de masa muscular con pérdida de grasa, con qué frecuencia debe ejercitarse y temas sobre qué rutinas de ejercicios son las mejores. «¿Es posible ganar músculo rápidamente?» Sin embargo, encabeza la lista, y muchos están ansiosos por ponerse lo más musculoso posible.
Ganar tamaño muscular es un camino largo, que requiere dedicación y trabajo duro de manera constante durante varios años. Sin embargo, existen ciertas formas de acelerar el proceso. No existe una fórmula mágica, pero eso no significa que no existan algunas técnicas ocultas para utilizar.
TU MEJOR PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA GANANCIA MUSCULAR – LOS EJERCICIOS DE GANANCIA MUSCULAR QUE DEBES CONSIDERAR
Hay algunos principios básicos a tener en cuenta al elaborar una rutina de gimnasio y qué ejercicios de ganancia muscular serán más beneficiosos. Si bien puedes intentar establecer una rutina sobre la marcha, puedes terminar trabajando en balde y sin ganar el tamaño muscular que buscas.
Rutinas de gimnasio para partes específicas del cuerpo
Comenzar un entrenamiento sin saber qué partes del cuerpo planeas atacar es uno de los mayores errores cuando eres nuevo en el gimnasio. Siempre debes dividir tus entrenamientos para entrenar un grupo de músculos específico (o varios grupos de músculos complementarios). Algunas de las «divisiones» más comunes incluyen:
- Entrenamiento de «empuje»: se centra en los movimientos de «empuje», que incluyen el pecho, los tríceps o los deltoides frontales.
- Entrenamiento de “tirón”: los movimientos de “tirón” entrenan principalmente la espalda alta / baja y los bíceps.
- Día de pierna: debido al hecho de que las piernas son uno de los grupos de músculos más grandes del cuerpo, muchas personas enfocarán una rutina de ejercicios exclusivamente en entrenar las piernas.
Obviamente, hay más grupos de músculos para agregar a cada uno de estos entrenamientos, pero este es un punto de partida sólido y efectivo cuando se busca dividir los mejores ejercicios de ganancia muscular. ¿Pero cuáles son esos ejercicios?
Ejercicios más efectivos
Cada parte del cuerpo tiene movimientos que promueven el crecimiento muscular y la fuerza de manera más efectiva. Por lo general, estos son los levantamientos más pesados, con un fuerte enfoque en los movimientos de peso libre. Estos son algunos de los principales grupos de músculos y sus principales ejercicios:
- Pecho – Press de banca o press con mancuernas
- Piernas – Sentadillas con barra
- Bíceps – Curl con mancuernas
- Tríceps – Press de banca con agarre cerrado
- Espada – Peso muerto
Número de series y repeticiones
Uno de los aspectos más sencillos de tu rutina, las repeticiones y las series se reduce exclusivamente al ejercicio. La regla general debe ser de 6 a 10 repeticiones por un crecimiento muscular máximo. Algunas variables incluirían más peso (menos repeticiones) y pesas más ligeras (más repeticiones) y qué grupo de músculos estás trabajando.
Cuando se trata de series, 3-5 es el punto óptimo para el crecimiento muscular. Más de cinco y encontrarás una incapacidad para levantar tanto peso, y muy pocas series entrenarán menos el músculo.
Obviamente, hay algunas modificaciones que puedes realizar según la experiencia y la capacidad física, por lo que debes consultar la sección titulada “Mis programas especiales de ganancia muscular: ganancia muscular para mujeres y ganancia muscular después de los 40” para obtener más información.
DIETA ADECUADA
Casi tan importante como tus entrenamientos, una dieta adecuada es un paso necesario para ganar músculo y fuerza. Aunque la dieta perfecta es un tema muy debatido, hay algunas verdades esenciales que puedes emplear.
Ingesta adecuada de proteínas
La proteína es el componente básico del músculo. El nutriente más importante a seguir para los culturistas y entusiastas del fitness, es fundamental obtener la cantidad adecuada. Si bien las grasas y los carbohidratos también desempeñarán una parte importante de tu dieta, no obtener la cantidad adecuada de proteínas anulará por completo todo el arduo trabajo que realizas en tus entrenamientos.
Se recomienda que comas al menos un gramo de proteína por libra de peso corporal magro. Por ejemplo, si pesas 180 libras, es necesario consumir al menos 180 gramos de proteína a través de carnes magras, huevos o batidos suplementarios.
GUÍA SUPLEMENTARIA PARA EL CULTURISMO
Ningún régimen de dieta y ejercicio estaría completo sin suplementos de salud adicionales. Estas son más que solo vitaminas regulares (aunque las vitaminas diarias son importantes), ayudarán a promover el crecimiento muscular y la recuperación de los levantadores de pesas ávidos. Los suplementos más efectivos incluyen:
- Proteína en polvo: como se mencionó anteriormente, la proteína es extremadamente importante cuando se trata de desarrollar músculo. La proteína en polvo se puede agregar a la leche o al agua en forma de batido. Esto te ayudará a mantener altos tus niveles diarios de proteína cuando la comida no basta del todo.
- Creatina: tomada diariamente en forma de pastilla o polvo, la creatina se encuentra naturalmente en los alimentos. Los niveles elevados ayudarán con el creciminento de la fuerza y la masa muscular.
- Suplemento pre-entreno: generalmente en forma de polvo, contiene una serie de ingredientes incluyendo cafeína para ayudar a mantener los niveles de energía durante el entrenamiento.
Los suplementos enumerados anteriormente son solo la punta del iceberg cuando se trata de productos de culturismo. Investiga otras guías de suplementos para el culturismo, ya que hay una gran cantidad de productos diferentes que pueden ayudar en el proceso. Estos suplementos pueden ser especialmente útiles cuando se busca ganar músculo después de los 40, ya que el crecimiento puede volverse difícil a medida que se envejece.
MIS PROGRAMAS ESPECIALES DE GANANCIA MUSCULAR – GANANCIA MUSCULAR PARA MUJERES Y GANANCIA MUSCULAR PARA MAYORES DE 40
¡Tu edad nunca debería impedirte entrenar tu cuerpo!
Afortunadamente, sé qué modificaciones especiales necesitas en tu entrenamiento para ganar músculo por encima de los 40 que pueden ayudar en el proceso de crecimiento. Mencionamos en la sección anterior “Tu mejor plan de entrenamiento para la ganancia muscular – Los ejercicios de ganancia muscular que debes considerar” que dividir tus entrenamientos es una de las formas más efectivas de ganar músculo. Sin embargo, algunos cambios en este plan de juego resultarán beneficiosos a medida que envejezcas.
Los entrenamientos de cuerpo completo pueden ser especialmente útiles para las personas mayores de 40 años. Los movimientos compuestos añadidos pueden ayudar a la salud de las articulaciones y el corazón, proporcionando un crecimiento muscular similar con menos riesgo de lesiones.
Los ejercicios con el peso corporal también son una herramienta útil para las mujeres que buscan ganar músculo. Dado que los pesos son menos abrumadores, tu fuerza y movilidad física se enfatizarán con estas rutinas.
CONCLUSIÓN
Claramente, hay una serie de técnicas diferentes a las que se debe adherir cuando se busca ganar músculo. Buscar la ayuda de un profesional dentro del mundo de la dieta y el fitness puede ayudarte a descubrir los pasos a lo largo del camino. Entonces, si todo lo demás falla, busca orientación cuando te embarques en el viaje de la aptitud física para obtener los mejores resultados.
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