PROGRAMAS DE PÉRDIDA DE PESO
Baja de peso fácilmente conmigo
PROGRAMAS DE PÉRDIDA DE PESO
Baja de peso fácilmente conmigo
La pérdida de peso (o la pérdida de grasa específicamente) es el objetivo de fitness más popular. Es posible que estés buscando consejos sobre cómo bajar de peso después del embarazo o simplemente consejos sobre cómo bajar de peso en general. O tal vez solo quieras recuperar el cuerpo de playa que tenías durante el verano. No importa cuánto peso o cuáles sean las variables, los pasos a lo largo del proceso serán los mismos.
Aunque la pérdida de peso no es fácil, es bastante simple. Una vez que comprendas los conceptos básicos de cómo funciona tu cuerpo para perder grasa, perder peso será tan fácil como la ejecución y la persistencia. A continuación, hablaremos sobre ejercicios, dietas y técnicas de pérdida de peso que te ayudarán en el proceso hacia un cuerpo más saludable.
ENTENDIENDO TUS OBJETIVOS
Hay algunos aspectos clave a considerar antes de embarcarte en tu rutina de pérdida de peso. Volar a ciegas hacia un nuevo plan de acondicionamiento físico puede hacer que te sientas abrumado e inevitablemente tus resultados finales se verán afectados. Aquí hay un par de datos que debes considerar antes de comenzar tu nuevo régimen:
Tu Peso y Saber Cuánto Perder
Subirse a la báscula por primera vez en mucho tiempo puede resultar intimidante, pero es necesario conocer tu peso exacto al decidir cuánto perder. Se recomienda aspirar a perder entre 05 y 1 kilos (1 – 1,5 libras) por semana, lo que proporciona una meta realista y productiva.
La pérdida de peso se reduce simplemente a las calorías quemadas y las calorías consumidas. Una libra consta de 3500 calorías, por lo que quemar 3500 calorías adicionales a lo que comes por semana resultará en una libra perdida. Pero, ¿cuántas calorías quemas todos los días? Hay algunos factores que contribuyen:
- Tu peso: tu cuerpo quema naturalmente alrededor de 10 calorías por libra de peso corporal (si pesas 150 libras, tu cuerpo quema 1500 sin esfuerzo adicional. En Ibiza calculamos 68 kg de peso corporal 1500 calorías sin esfuerzo adicional).
- Tu nivel de actividad: si tienes un estilo de vida sedentario, quemarás menos calorías que alguien que tiene una carrera físicamente exigente.
- Tus entrenamientos: los entrenamientos también queman calorías adicionales, aunque pueden ser difíciles de calcular. Las calculadoras en línea, así como algunos relojes inteligentes, pueden rastrear cuántas calorías quemas a lo largo de tu rutina de ejercicios.
La suma de todos estos factores te dará tu gasto energético diario total (o TDEE), que es la cantidad total de calorías que quemas por día. Una vez que tengas tu TDEE, simplemente resta la cantidad de calorías ingeridas a través de la comida y la bebida para calcular tu déficit diario.
El objetivo final aquí es consumir 500 calorías menos que las calorías quemadas por día. Esto te da un objetivo de 3500 calorías adicionales quemadas por semana, lo que termina siendo una libra de grasa perdida. Por lo tanto, si tienes la meta de perder 20 libras, te llevará aproximadamente 20 semanas. Evidentemente puedes tener un déficit de más de las 500 calorías diarias, acelerando así el proceso.
PLAN DE COMIDAS PARA BAJAR DE PESO Y DIETA PARA BAJAR DE PESO
Como se mencionó anteriormente, saber cuántas calorías estás comiendo es un pilar para el éxito de la pérdida de peso. Reducir estas calorías de una manera saludable y satisfactoria puede resultar bastante difícil. A continuación te presento algunos consejos básicos para comenzar a elaborar tu dieta para adelgazar.
Obtener los Nutrientes Adecuados
Tu cuerpo necesita los nutrientes adecuados para funcionar con eficacia. Aunque hay muchos micronutrientes, los macronutrientes son en lo que deberías concentrarte principalmente. Estos consisten en grasas, carbohidratos y proteínas. La forma en que cada uno afecta al cuerpo puede ser bastante complejo, pero el objetivo principal es saber qué porcentaje de cada uno compone tu dieta y ajustarlos como sea necesario.
Si deseas mantener la masa muscular, puede ser necesario consumir más proteínas. Si tienes poca energía, es posible que necesites un mayor porcentaje de carbohidratos. Investiga qué proporción será más efectiva cuando planifiques tu dieta y luego realiza un seguimiento a lo largo de tu día.
Decidir sobre un plan de comidas para bajar de peso y una dieta para bajar de peso
Una vez que hayas calculado tus macronutrientes, el siguiente paso es decidir qué alimentos comer. Algunas dietas se adaptan a ciertos objetivos, por lo que no se debe ignorar la planificación de las comidas. Las dietas ricas en proteínas que incluyen carnes magras, nueces o incluso yogur griego pueden ser excelentes componentes básicos. Más proteínas son necesarias para quienes buscan desarrollar o preservar la masa muscular, por lo que suele ser uno de los principales puntos focales para mantener un cuerpo en forma.
Es posible que te sientas más enérgico y feliz con una dieta alta en grasas o carbohidratos y, posteriormente, renuncies a algunos de los beneficios de las proteínas. Comer aguacates, huevos o queso puede ser una gran fuente de grasa, sin embargo, son más altos en calorías. Las fuentes de carbohidratos pueden incluir panes, pastas y otros productos a base de trigo, pero también son densos en calorías.
Encontrar un equilibrio entre estos tres nutrientes es el objetivo principal de un plan de alimentación y una dieta de pérdida de peso saludables.
¿Con qué frecuencia comer?
La frecuencia de las comidas es el último paso a la hora de decidirse por una dieta. La frecuencia con la que comes no es muy importante siempre que te ciñas a tus objetivos. Algunos prefieren comer cinco comidas más pequeñas por día, mientras que otros solo comerán una. Esencialmente esto depende de planificar alrededor de tu rutina diaria y tu hambre a lo largo del día.
Consultar a un Profesional
Como puedes ver, hay bastantes cosas a considerar cuando se trata de tu dieta. En caso de duda, consulta siempre a un profesional en el campo de la dieta y el ejercicio. Ellos podrán ayudarte a descifrar qué dirección tomar con tu dieta para lograr tus objetivos.
EL MEJOR ENTRENAMIENTO PARA PERDER PESO Y LOS MEJORES EJERCICIOS PARA PERDER PESO
Obviamente, los entrenamientos en el gimnasio son una gran herramienta para quemar calorías adicionales. Si bien cualquier ejercicio es mejor que ninguno, existen algunos ejercicios para perder peso que son más eficientes.
Cardio
El mejor ejercicio para perder peso y los mejores ejercicios para perder peso consistirán en movimientos corporales cardiovasculares intensos. Esto incluye correr, remar, escaladoras o cualquier otro ejercicio repetitivo que eleve tu frecuencia cardíaca. Junto con los beneficios positivos para la salud del corazón, el cardio es el método probado y verdadero para quemar calorías adicionales.
Entrenamiento con pesas
Si bien desarrollar músculo no es la forma más eficaz de quemar grasa, tiene algunos beneficios ocultos. Aunque lo implementan principalmente los hombres, puede ser una gran herramienta para la pérdida de peso de las mujeres. No solo quema calorías de forma natural a través del entrenamiento, tu cuerpo posteriormente necesitará quemar más calorías debido al músculo extra. Esto aumenta el TDEE mencionado anteriormente y actuará para quemar más calorías sin ningún trabajo adicional.
Entrenamiento funcional – HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad)
Uno de los métodos más modernos y al mismo tiempo muy efectivos para perder peso es el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad). Este es el entrenamiento que realmente puedo recomendar y lo que practico con mis clientes muy a menudo. Les gusta mucho por su eficacia.
Si quieres saber más sobre este método de entrenamiento sigue este enlace a HIIT.
El entrenamiento con pesas producirá naturalmente una composición corporal más atractiva. Entonces, si bien es posible que no veas una caída tan drástica en la escala, te verás más delgado y más atractivo con el músculo agregado.
CONCLUSIÓN
Tener un plan bien pensado es el primer paso para estar en forma y reducir la grasa. Ya sea que estés tratando de perder peso después del embarazo o simplemente estés tratando de obtener tu mejor cuerpo de playa, todo lo que necesitas es orientación y trabajo duro. Hablar con un entrenador personal o un profesional puede ser una gran herramienta, así que no temas buscar consulta si te sientes abrumado por la dieta o la rutina de ejercicios.
Una vez que tengas todas las piezas juntas, sé consistente con tu plan y verás que la grasa se cae de tu cuerpo.
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